Guía de entrenamiento ciclista de Pedalea con Ciencia: primera marcha MTB o cicloturista en 8 semanas

Jul 7, 2026

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Guía práctica para preparar tu primera marcha MTB o cicloturista en ocho semanas, pensada para ciclistas con poca experiencia o con nivel bajo tras un tiempo sin entrenar. Define el objetivo (completar un recorrido de unas 3h30) mediante un plan progresivo que mejora la forma sin buscar el máximo rendimiento. Explica cómo entrenar con o sin grupo, qué material usar y cómo ajustar ritmos por frecuencia cardiaca o percepción subjetiva, además de recomendaciones de bici según la especialidad.

IdiomaSpanish

CategoríaEstilo de Vida

FormatoPDF

Páginas33

Tiempo de lectura51 min

Tabla de contenidos

¿A quién va dirigida?

¿Cuál es el objetivo?

¿Cómo vas a conseguirlo?

¿Cómo es el entrenamiento?

¿Qué material necesitas?

¿Bici de montaña o bici de carretera/ruta para entrenar?

¿Qué plan de entrenamiento seguir?

Guía de entrenamiento ciclista de Pedalea con Ciencia Prepara tu primera marcha MTB o Cicloturista en 8 semanas Junio ‐ 2018 [pedaleaconciencia.com](pedaleaconciencia.com) Guía de entrenamiento ciclista de Pedalea con Ciencia Prepara tu primera marcha MTB o Cicloturista en 8 semanas [pedaleaconciencia.com](pedaleaconciencia.com) INDICE ¿A QUIÉN VA DIRIGIDA? 3 ¿CUÁL ES EL OBJETIVO? 3 ¿CÓMO VAS A CONSEGUIRLO? 3 ¿CÓMO ES EL ENTRENAMIENTO? 4 ¿QUÉ MATERIAL NECESITAS? 4 ¿BICI DE MONTAÑA O BICI DE CARRETERA/RUTA PARA ENTRENAR? 5 ¿QUÉ PLAN DE ENTRENAMIENTO SEGUIR? 5 ¿CUÁNDO DEBO EMPEZAR A ENTRENAR? 6 ¿QUÉ SE DEBE TENER EN CUENTA? 7 LO PRIMERO, TU SALUD 7 SEGUNDO, TU SEGURIDAD. 7 ADEMÁS DE EJERCICIO AERÓBICO… 7 ACLARACIÓN DE CONCEPTOS DE ENTRENAMIENTO 8 FCM (FRECUENCIA CARDIACA MÁXIMA) 8 % DE FCM (PORCENTAJE DE FRECUENCIA CARDIACA MÁXIMA) 8 PERCEPCIÓN SUBJETIVA DEL ESFUERZO Y ESCALA RPE (RATE OF PERCEIVED EXERTION) 9 FARTLEK 11 ¿Por qué usar fartlek? 12 ENTRENAMIENTO INDOOR 12 ESTRUCTURA DE CUALQUIER ENTRENAMIENTO 13 PLAN DE ENTRENAMIENTO P-1 14 ¿POR QUÉ EJERCICIO AERÓBICO ENTRE SEMANA EN LUGAR DE AÑADIR Guía de entrenamiento ciclista de Pedalea con Ciencia Prepara tu primera marcha MTB o Cicloturista en 8 semanas [pedaleaconciencia.com](pedaleaconciencia.com) UN DÍA MÁS DE BICICLETA? 14 POSIBLES VARIACIONES DEL PLAN DE ENTRENAMIENTO 14 PLAN DE ENTRENAMIENTO P-2 19 ¿POR QUÉ EJERCICIO AERÓBICO ENTRE SEMANA EN LUGAR DE AÑADIR DOS DÍAS MÁS DE BICICLETA? 19 POSIBLES VARIACIONES DEL PLAN DE ENTRENAMIENTO 19 PLAN DE ENTRENAMIENTO P-3 23 POSIBLES VARIACIONES DEL PLAN DE ENTRENAMIENTO 23 PLAN DE ENTRENAMIENTO P-4 27 POSIBLES VARIACIONES DEL PLAN DE ENTRENAMIENTO 27 Y PARA FINALIZAR… 31 ¡Hola y gracias por haber descargado la guía de entrenamiento de Pedalea con Ciencia! ¿A QUIÉN VA DIRIGIDA? A todas aquellas personas que llevan poco tiempo montando en bici o que vienen haciéndolo durante más tiempo pero consideran que tienen un nivel bajo. Si nunca has montado en bicicleta o hace mucho que no practicas y has decidido comenzar de nuevo siguiendo esta guía, escríbeme a [entrenamiento@pedaleaconciencia.com](entrenamiento@pedaleaconciencia.com) para que pueda hacerte algunas indicaciones concretas y hagas uso de este material de la manera másadecuada. ¿CUÁL ES EL OBJETIVO? Ayudarte a preparar una marcha en bicicleta de montaña, marcha cicloturista o cualquierotro evento ciclista de unas 3h30’. Tal vez en estos momentos te parezca complicado, pero montando en bicicleta durante varias semanas, de manera controlada y con constancia, podrás lograrlo. ¿CÓMO VAS A CONSEGUIRLO? A través de un plan de entrenamiento de 8 semanas, que poco a poco te pondrá en formay te permitirá montar en bicicleta durante más tiempo. Seguro que conoces a personas que siguen planes donde suelen abundar los entrenamientos con series y repeticiones a determinadas intensidades. Estos entrenos pueden ser muy beneficiosos y su objetivo es lograr el máximo rendimiento del deportista; por el contrario, la especificidad del ejercicio puede hacer incompatible el realizarlos a la par que salimos a montar en bici con amigos. En el caso de esta guía, elobjetivo no es lograr el máximo rendimiento, sino mejorar nuestro estado de forma y conseguir terminar en buenas condiciones físicas y de salud un recorrido en bicicleta que nos pueda llevar unas tres horas y media. ¿CÓMO ES EL ENTRENAMIENTO? Los entrenamientos están diseñados bajo una premisa fundamental: que los puedas realizar sin importar si sales solo o acompañado, con el objetivo de que sigas disfrutando del ciclismo en compañía de amigos y compañeros. ¿QUÉ MATERIAL NECESITAS? Obviamente una bicicleta y, desde mi punto de vista, obligatoriamente un casco para garantizar tu seguridad. Si puedes disponer de un buen culotte será excelente, ya que conel paso de las horas, son típicas las molestias en la zona del culo. En cuan

Preguntas frecuentes

¿A quién va dirigida la guía de entrenamiento ciclista de Pedalea con Ciencia?

Va dirigida a quienes llevan poco tiempo montando en bici o consideran que tienen un nivel bajo, incluyendo quienes vuelven a entrenar tras un periodo sin practicar. Ofrece indicaciones para usar el material de la manera más adecuada.

¿Cuál es el objetivo del plan de 8 semanas?

Prepararte para completar una marcha de bicicleta de montaña, una marcha cicloturista o un evento ciclista de unas 3h30. El plan busca mejorar el estado físico y llegar en buenas condiciones, no el máximo rendimiento.

¿Cómo se controlan los ritmos de entrenamiento si no se tiene pulsómetro?

El entrenamiento se fundamenta en pedalear a distintos ritmos según la frecuencia cardiaca, pero la guía indica cómo establecer esos ritmos también mediante la percepción del esfuerzo. Se explica el uso de la escala RPE (Rate of Perceived Exertion).

¿Qué recomendaciones hay sobre el tipo de bicicleta para entrenar?

Se puede entrenar con cualquier bicicleta, pero los entrenamientos largos de las semanas 6 y 7 deberían hacerse con el tipo de bici de la especialidad a la que se va a participar. En salidas de 3 horas o más, una configuración incorrecta puede causar dolores, que conviene detectar y corregir a tiempo.

Jul 7, 2026

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