15-DAGENPLAN VOOR SNELLE RESULTATEN - 15 dagen plan - starten met keto of intermittent fasting

Sep 27, 2026

Uploaded by vwvw

15-dagenplan voor snelle resultaten met praktische boodschappenlijstjes en meal prep-schema’s om keto of intermittent fasting veilig en gestructureerd te starten. Per maaltijd worden netto koolhydraten, eiwitten, vetten en calorieën meegegeven, met aandacht voor het belang van vezels en het berekenen op basis van netto koolhydraten. Het plan benadrukt niet calorieën tellen, maar wel optimale voeding met goede vetten, eiwitten en groenten; tevens worden calorie-aanpassingen en voorbeelden voor ontbijt en vastenvarianten uitgewerkt. Inclusief week 1 meal prep-routine en bewaarinstructies.

LanguageDutch

CategoryHealthcare

FormatPDF

Pages9

Reading Time23 min

AccessFree to download

Boodschappenlijstjes & meal prep

Startvoorraad vóór het 15-dagenplan

Verse ingrediënten voor week 1, week 2 en de koolhydraatboost-dag

Meal prep vóór je aan het 15-dagenplan start (Week 1)

Bewaren van restjes en diepvriesinstructies

15-dagenplan 15-DAGENPLAN VOOR SNELLE RESULTATEN Wil je keto of intermittent fasting graag proberen, maar weet je niet zo goed hoe eraan te beginnen? Dit 15-dagenplan met boodschappenlijstjes en meal prep-schema’s zal je op weg helpen. Naast elke maaltijd in dit 15-dagenplan vindje de hoeveelheid netto koolhydraten, eiwitten, vetten en calorieën. Netto koolhydraten zijn de totale hoeveelheid koolhydraten min de vezels. Vezels hebbenslechts een minimale invloed op onze bloedsuikerspiegel en een zeer positieve impact op onze spijsvertering en darmflora. Daarom kies ik ervoor om devoedingswaarden te berekenen op basis van netto koolhydraten, zodat je zoveel groene groenten aan je maaltijden kunt toevoegen als je lichaam vraagt, belangrijk om voldoende vitaminen en mineralen op te nemen. Zoals ik aan het begin van mijn boek Het Keto Planuitleg, ben ik geen voorstander van calorieën tellen. Het werkt niet alleen diëten en eetstoornissen in de hand, maar het kan er ook voor zorgen dat jeje metabolisme vertraagt. Als jeje calorieën en porties te lang beperkt, zalje lichaam in ‘hongersnoodmodus’gaan en er alles aan doen om in gewicht bij te komen en vetten op te slaan. Die cyclus willen we juist doorbreken door je lichaam optimaal te voeden met veel goede vetten, eiwitten en groenten om je hormonenbalans te optimaliseren en je bloedsuikerspiegel te stabiliseren – twee essentiële voorwaarden om jenatuurlijke vetverbranding te herstellen. Toch heb ik naast elke maaltijd het aantal calorieën toegevoegd, zodat je het menuplan naar wens kuntaanpassen. Een goed gemiddelde voor mannen om gewoon een gezond gewicht te behouden, is 2500 kcal per dag, en voor vrouwen 2000 kcal per dag. Als je wilt afvallen, kun je die hoeveelheid een beetje verlagen, zoals in het 15-dagenplan. Hoef je geen gewicht te verliezen, hebje een heel actieve job of sport je veel, en zijn de porties te klein? Voeg dan wat extra proteïne en groene groenten toe tot je verzadigd benten minstens 4 uur verder kunt zonder behoefte aan 58 KETO IN 15 MINUTE N tussendoortjes. Ben je niet zo actief en zijn de portieste groot? Gebruik dan de restjes als lunch voor devolgende dag of vries ze in. Dit plan bevat ook af en toe intermittent fasting ter vervanging van het ontbijt. De brain fuel-koffie of-thee zijn daarbij optioneel. Je kunt ook vasten metalleen koffie, thee en/of water. Als je liever ontbijt, vervang de brain fuel-koffie of-thee dan gewoon door een van de ontbijtrecepten. Twee heel gemakkelijkeketo-ontbijtjes zijn enkele frittata muffins ‘on the go’(zie p. 162) of zadencrackers met avocado en ei (ziep. 33) . Verkies je een zoet ontbijt? Probeer dan de protein power chocoladeshake (zie p. 90), de softijs smoothie bowl (zie p. 96) of een heerlijk romige chiapudding (zie p. 100) . Als je het vasten vervangt door een van de ontbijtrecepten kan het zijn dat je minder grote porties van je lunch of avondmaal nodig hebt, of dat je hettussendoortje kunt overslaan. Naarmate je lichaamzich aanpast aan deze manier van eten en het efficienter vetten omzet in energie zulje intuïtief aanvoelen wanneer je voldaan bent en wanneer je behoefte hebt aan wat extra brandstof. Die behoeftes zijn voor iedereen anders, afhankelijk van je gewicht, lengte, geslacht, sport… Vertrouw dus vooral op je buikgevoelen pin je niet vast op calorieën. Download de printversie van dit 15-dagenplan (en neem je boodschappenlijstjes mee naar de winkel) [via www.julieslifestyle.com/15dagenplan.pdf](via www.julieslifestyle.com/15dagenplan.pdf) 15-dagenplan BOODSCHAPPENLIJSTJES & MEAL PREP Hieronder vindje vier boodschappenlijstjes: 01 Een lijstje met basisingrediënten die je vóór de start van het 15-dagenplan al kunt aanschaffen, zoals noten, zaden, olijfolie, boter, gedroogde kruidenen andere smaakmakers. Als je grotere hoeveelheden noten en pitten ineens koopt, kun je heel wat geldbesparen. 02 Drie lijstjes met verse ingrediënten voor week 1, week 2 en de koolhydraatboost-dag. Het

FAQs

Wat is het 15-dagenplan precies en wat helpt het je om te doen?

Het plan begeleidt je stap voor stap bij het starten met keto of intermittent fasting, met boodschappenlijstjes en meal prep-schema’s. Het helpt je sneller op weg te komen door duidelijke keuzes bij maaltijden, recepten en voorbereiding.

Waarom wordt er gerekend met netto koolhydraten in plaats van totale koolhydraten?

Netto koolhydraten worden berekend als totale koolhydraten min vezels. Vezels hebben volgens de tekst slechts minimale invloed op de bloedsuikerspiegel en ondersteunen juist de spijsvertering en darmflora, waardoor je meer ruimte krijgt voor groene groenten.

Hoe gaat het plan om met calorieën, als er niet wordt aangeraden om calorieën te tellen?

Hoewel het plan stelt dat calorieën tellen niet wordt aangeraden, voegt het toch bij elke maaltijd het aantal calorieën toe. Daarmee kun je het menuplan naar wens aanpassen, bijvoorbeeld voor afvallen of voor behoud bij activiteit en voldoende porties.

Sep 27, 2026

Uploaded by vwvw