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初学太极拳的注意事项","","本书介绍“体育锻炼方法丛书”的编写宗旨，并以初学太极拳为切入点，阐述太极拳的健身价值与动作特点。内容重点围绕学习与练习中的关键要求展开，包括速度均匀、架式高度稳定、运动量因人而异，以及无专人指导时可采用互教互学的学习方式。文字同时给出一般练习时长、趟数与常见病症人群的调整建议。",{"@graph":69,"@context":122},[70,84,105],{"@type":71,"itemListElement":72},"BreadcrumbList",[73,77,79,82],{"item":74,"name":75,"@type":76,"position":8},"https://docshare.wps.com","Home","ListItem",{"item":78,"name":9,"@type":76,"position":14},"https://docshare.wps.com/document/",{"item":80,"name":35,"@type":76,"position":81},"https://docshare.wps.com/document/healthcare/",3,{"item":83,"name":65,"@type":76,"position":19},"https://docshare.wps.com/document/sports-exercise-methods-series-notes-for-beginners-learning-tai-chi/427548/",{"url":83,"name":65,"@type":85,"image":86,"author":91,"headline":65,"publisher":94,"fileFormat":97,"inLanguage":63,"description":67,"dateModified":98,"datePublished":99,"encodingFormat":97,"isAccessibleForFree":100,"interactionStatistic":101},"DigitalDocument",{"url":87,"@type":88,"width":89,"height":90},"https://docshare.wps.com/thumbnails/sports-exercise-methods-series-notes-for-beginners-learning-tai-chi/427548.png","ImageObject",300,407,{"name":92,"@type":93},"Grenda","Person",{"url":74,"name":95,"@type":96},"DocShare","Organization","application/pdf","2026-10-15","2026-09-29",true,{"@type":102,"interactionType":103,"userInteractionCount":44},"InteractionCounter",{"@type":104},"ViewAction",{"@type":106,"mainEntity":107},"FAQPage",[108,114,118],{"name":109,"@type":110,"acceptedAnswer":111},"初学太极拳时为什么强调速度要均匀？","Question",{"text":112,"@type":113},"初学宜慢不宜快，先从慢练打基础、学会动作并掌握要领。熟练后无论速度稍快或稍慢，都要从头到尾保持均匀。","Answer",{"name":115,"@type":110,"acceptedAnswer":116},"初学阶段架式能否忽高忽低？",{"text":117,"@type":113},"初学时架式可高一点或低一点，但在“起势”时要先确定高低程度。之后整套动作大体保持同样高度，除“下势”动作外不宜忽高忽低。",{"name":119,"@type":110,"acceptedAnswer":120},"运动量如何根据体质与情况进行调整？",{"text":121,"@type":113},"每日可按体质练习约一小时左右，老年人最好早晨练。初学者和体弱者应适当调节，可连续打一趟或两趟，也可只练一节或专练某些式子；有伤病者则需区别对待，如关节炎与肠胃病患者的次数与运动量可适当增加，但不宜过大。","https://schema.org",{"og:url":83,"og:type":124,"og:title":65,"og:site_name":95,"og:description":67},"article",{"robots":126,"canonical":83},"index,follow",{"doc_id":128,"site_id":62},427548,1790739778,{"code":4,"msg":5,"data":131},{"doc_id":128,"user_id":132,"nickname":92,"user_avatar":133,"doc_module":4,"category_id":34,"category_name":35,"doc_title":65,"doc_description":67,"doc_content":134,"file_id":135,"file_url":136,"file_type":137,"file_size":138,"view_count":44,"is_deleted":4,"is_public":8,"is_downloadable":8,"audit_status":8,"page_count":36,"language":139,"language_code":63,"site_id":62,"html_lang":140,"table_of_contents":141,"faqs":142,"seo_title":143,"seo_description":67,"update_tm":144,"read_time":145},7971474921005,"https://ap-avatar.wpscdn.com/davatar_29158cc5080c5b710cf443261637dec0","人民体育出版社  \n°  \n出  版 说 明  \n为了适应广大群众锻炼身体、增强体质、更好地向四个现代化进军的需要，我们出版这套“体育锻炼方法丛书”,介绍各种健身知识和锻炼方法。编写和取材力求通俗易懂，简便易行，以利因时因地开展体育活动。  \n限于水平，可能会有不足之处，希望读者通过锻炼实践提出改进意见，以便不断地进行修订。  \n5  \n目 录  \n第一节 初学太极拳的注意事项………………………(1)  \n第二节 简化太极拳的动作说明和技术要点………(2)  \n一、简化太极拳的动作名称…………………………(3)  \n二、简化太极拳的套路介绍………………………(3)  \n三、简化太极拳的路线图…………………………(插页)  \n# 第一节 初学太极拳的注意事项\n\n太极拳是我国民族文化遗产中一个体育项目，是一种较好的增强体质和预防疾病的手段。经常打太极拳，能提高我们的健康水平，保持充沛的精力，以便更好地参加社会主义革命和社会主义建设。  \n一般太极拳的特点，是动作柔和、缓慢、圆活、连贯，因此，要求打太极拳时做到：精神贯注，上下相随，虚实分明，连贯圆活，速度均匀，动作运行路线处处带有弧形，整套练习起来，好象行云流水，连绵不断。  \n在学习和打太极拳时要注意以下几点：  \n(一)速度要均匀。初学太极拳时宜慢不宜快，从慢上练功夫，打基础，先把动作学会，把要领掌握好。熟练以后，不论速度稍快或稍慢，都要从头到尾保持均匀。打一套简化太极拳，正常的速度是用四——六分钟的时间。有的人慢练，可长达八、九分钟，但也不能太慢。  \n(二)架式不可忽高忽低。初学时架式可以高一点，也可低一点，但在“起势”时就要确定高低程度，以后整套动作，要大体上保持同样的高度(除“下势”动作以外)。体弱者最好采用高架式练习，随着动作的熟练和体质的增强，再练中架式或低架式。  \n(三)要适当掌握运动量。太极拳运动虽然不如体操运动和其他长拳运动激烈，但是由于它要求上、下肢各关节都在一定的弯屈度下做慢动作，这就延长了身体有关部位的运  \n动时间，所以，还是有一定运动量的。特别是下肢的运动量比较大一些，因为打这种拳，一方面要求两腿分清虚实，身体的重量经常由一条腿来负担，而这条腿又是在弯屈情况下来支撑的；另一方面，由一个姿势转到另一个姿势、身体重心由一腿过渡到另一腿上时要求缓慢，用的时间较长，这就大大增加了下肢的负荷量。所以，初学的人练完一趟太极拳，往往会咸到两腿疫痛，这是正常的生理现象。  \n每次锻炼的时间长短、趟数多少、运动量大小，应根据工作和学习情况及自己的体质而定。一般健康无病的成年人，每日可练习一小时左右，老年人最好在早晨练习。初学者和体弱者要根据自己的身体情况，适当调节运动量，可以连续打一趟或两趟，可以单练一节或几节，也可以专练一两个式子，如“揽雀尾”、“云手”等。患有一般伤病的人要有所区别，如关节炎患者，每日练习的次数可适当多一些，但每次的运动量不宜太大；肠胃病患者的练习次数和运动量也可适当增加一些，以改善消化系统的功能，等等。  \n此外，初学的人如果没有专人指导，可采用互教互学的办法，例如，先由一个人按照图解的动作说明，来指导其他的人学练，然后依次轮换。这比一个人自己看图解学拳，要快一些，好一些。  \n# 第二节 简化太极拳的动作说明和技术要点\n\n“简化太极拳”是一九五六年国家体委运动司武术科编写的。这套拳是按照由简到繁、由易到难的原则，对巳在群  \n众中流行的太极拳进行改编、整理的，改变了过去那种先难后易的锻炼顺序，集中了原有套路中的主要结构和技术系统，便于群众掌握，易学易懂。全套分为八个小组，包括“起势”、“收势”共二十四个动作。练习者可连贯练习，也可根据身体情况选择单式或分组练习。  \n## 一、简化太极拳的动作名称\n\n第一组((一)起势(十三)右蹬脚(二)左右野马分鬃(十四)双峰贯耳(三)白鹤亮翅(十五)转身左蹬脚  \n第二组(四)左右搂膝拗步第六组(十六)左下势独立(五)手挥琵琶(十七)右下势独立(六)左右倒卷肱第七组(十八)左右穿梭  \n第三组(七)左揽雀尾(十九)海底针(八)右揽雀尾(二十)闪通臂  \n第四组(九)单鞭第八组(二十一)转身搬拦捶(十)左云手(二十二)如封似闭(十一)单鞭(二十三)十字手  \n第五组  ((十二)高探马(二十四)收势  \n## 二、简化太极拳的套路介绍\n\n在文字说明中，凡有“同时”两字的，不论先写或后写身体的某一部分动作，都要求一齐活动，不要分先后去做。  \n动作的方向是以人体的前、后、左、右为依据的，不论怎样转变，总是以面对的方向为前，背向的方向为后，身体左侧为左，身体右侧为右。  \n图上的指示线(→)是表明从上一个动作到下一个动作所经过的路线和部位。  \n图文是跨页排列的，要先看第4页上部图文，次看第5页上部图文，再次看第4页下部图文，最后看第5页下部图文(下同)。  \n第一组  \n3  \n2  \n(一)起势①身体自然直立，两脚开立，与肩同宽，两臂自然下垂，两手放在大腿外侧。眼向前平看(图1)。  \n要点：头颈正直，下须微向后收，不要故意挺胸或收腹，精神要集中。  \n②两臂慢慢向前平举，两手高与肩平，手心向下(图2、3)。  \n③上体保持正直，两腿屈膝下蹲，同时两掌轻轻下按，两肘  \n7  \n8  \n9  \n脚尖点地。眼看右手(图5、6)。②上体左转，左脚向左前方迈出，右脚跟后蹬成左弓步。同时左右手慢慢分别向左上右下分开，左手高与眼平(手心斜向上),肘微屈；右手落在右胯旁，手心向下，指尖向前。眼看左手(图7、8、9)。③上体慢慢  \n5  \n6  \n下垂与两膝相对。眼平看前方(图4)。  \n要点：两肩下沉，两肘松垂，手指自然微屈，重心落于两腿中间。屈膝松腰，臀部不可突出。两臂下落要和身体下蹲的动作协调一致。  \n(二)左右野马分鬃①身体微向右转，重心移至右腿上。同时右手收在胸前平屈，手心向下；左手经体前向右下划弧放在右手下，手心向上，两手相对成抱球状。左脚随之收到右脚内侧，  \n12  \n11  \n10  \n后坐，重心移至右腿上，左脚尖跷起微向外撇，随即左腿慢慢前弓，身体左转，重心再移至左腿上。同时左手翻转向下，收在胸前平屈，右手向左上划弧放在左手下，两手心相对成抱球状；右脚随之收到左脚内侧，脚尖点地；眼看左手(图10、11、12)。  \n15  \n16  \n14  \n13  \n④右腿向右前方迈出，左脚跟后瞪成右弓步；同时左右手分别慢慢向左下右上分开，右手高与眼平(手心斜向上),肘微屈；左手放在左胯旁，手心向下，指尖向前。眼看右手(图13、14)。⑤与③解同，惟左右相反(图15、16、17)。⑥与④解同，惟左右相反(图18、19)。  \n要点：上体勿前俯后仰。两手分开要保持弧形，身体转动要以腰为轴，做弓步与分手的速度要一致。做弓步时，迈出的脚脚跟先  \n20  \n21  \n22  \n手慢慢地分别向右上左下分开，右手上提停于头部右侧(偏前),手心向左后方，左手落于左胯前，手心向下。眼平看前方(图21、22)。  \n要点：胸部不要挺出，两臂上下都要保持半圆形，左膝要微屈，体重后移和右手上提要协调一致。","cbCaig0eMIQuV1vd","https://ap.wps.com/l/cbCaig0eMIQuV1vd","pdf",1944806,"Chinese","en","#  出 版 说 明\n# 第一节 初学太极拳的注意事项\n## 太极拳的特点与练习要求\n## 速度均匀\n## 架式不可忽高忽低\n## 适当掌握运动量\n## 互教互学的学习方法\n# 第二节 简化太极拳的动作说明和技术要点\n## 简化太极拳的动作名称\n## 简化太极拳的套路介绍","[{\"question\":\"初学太极拳时为什么强调速度要均匀？\",\"answer\":\"初学宜慢不宜快，先从慢练打基础、学会动作并掌握要领。熟练后无论速度稍快或稍慢，都要从头到尾保持均匀。\"},{\"question\":\"初学阶段架式能否忽高忽低？\",\"answer\":\"初学时架式可高一点或低一点，但在“起势”时要先确定高低程度。之后整套动作大体保持同样高度，除“下势”动作外不宜忽高忽低。\"},{\"question\":\"运动量如何根据体质与情况进行调整？\",\"answer\":\"每日可按体质练习约一小时左右，老年人最好早晨练。初学者和体弱者应适当调节，可连续打一趟或两趟，也可只练一节或专练某些式子；有伤病者则需区别对待，如关节炎与肠胃病患者的次数与运动量可适当增加，但不宜过大。\"}]","体育锻炼方法丛书 - 初学太极拳的注意事项 | PDF",1790644185,101]